Menu

SepetimShopping Cart

Birinin esnekliğini öğrenmek için ilk sorduğumuz soru genellikle “dizlerini kırmadan ayak parmaklarına değebiliyor musun?” olur. Tabiki bir kişinin esnekliği sadece bu sorunun cevabı ile sınırlı değildir. Hepimiz yeterince esnek olmak, antrenman performansımızı arttırmak ve sakatlık riskimizi minimuma indirgemek isteriz. Ancak çoğu zaman sınırlı vakitimiz olduğu için sporda ilk vazgeçilen aktivitelerden biri esnemedir. Halbüki hiç atlanmaması gereken bir bölümdür. Antrenmanlarından daha iyi verim almak istiyorsan ve sonrasında ağrılara daha az maruz kalmak istemiyorsan bu yoldaki en kilit nokta esnemeye vakit ayırmaktır. Gün geçtikte artan esneme kabiliyetin ile eklemlerinin daha serbest hareket etmesini sağlayarak hareketleri daha düzgün yapabileceksin. Eklem hareket açıklığını arttırmak için de esneme son derece önemlidir.Esnekliğini arttırarak egzersiz hareketlerini daha özgür yapabilecek ve antrenmanların bittiğinde kendini daha iyi hissedeceksin.

Esnemenin amacı herhangi bir egzersizden önce veya sonra yavaşça kasları uzatmak ve doku esnekliğini arttırmak, kas yorgunluğunu gidermek, sakatlık riskini azaltmak, eklem ve kas açılarını genişleterek sportif performansı arttırmaktır.

Peki nasıl daha fazla esnek oluruz?

Spor salonunda, evde veya okulda arkadaşların ile kendini karşılaştırıp neden onların daha fazla esnek olduğunu düşünüyor olabilirsin veya tam tersi onlar senin ne kadar esnek olduğuna şaşırıyor olabilirler. Hepimizin bağ doku, aşil tendon yaralanmaları, menisküs, ön çapraz bağ sakatlıklarına yatkınlıkları birbirinden farklıdır. Bunun farklı olmasının altında yatan en büyük sebeplerden biri genetik faktörlerdir. Eklemlerimizi koruyan ve destekleyen kollajen genlerimizdeki farklılıklar bizim bu sakatlıklara yatkın olmamızı veya düşük eklem hareket açıklığına sahip olmamıza neden olabilir. DNAFit sana bu konuda yol gösterici oluyor. Sakatlanma riskini öğrenebilir ve aşağıda bahsedeceğimiz methodlardan nasıl faydalanabileceğini öğrenebilirsin. Hadi şimdi beraber nasıl daha fazla esnek olabileceğini inceleyelim;

Esneme-Streching

Streching daha esnek olmak için atılan adımlardan en etkili olanıdır. Herkes mutlaka egzersiz öncesi ve sonrası esnemesi gerektiğini bilir ancak nasıl esnemesi gerektiğini bilmez. 

Statik (durağan) esneme; en çok kullanılan yöntemlerden biridir. Bu esneme yönteminde kişi ya kendisini esnetebilir yada bir başkasının yardımı ile esneyebilir. Bu esneme yavaş ve kontrollü yapılmalıdır. Kasın uzatılıp belirli bir süre aynı pozisyonda bekletilmesidir. 15-30 saniye arası kası acıdığı noktada değil hafif acı hissettiği pozisyonda uzatılarak bekletilmesini kapsar. 

Dinamik (hareketli) esneme ise sizi yapacağınız spora özgü hareketlere hazırlar, kan dolaşımınızı hızlandırır ve vücut ısısını arttırır. Bu esnemelere örnek olarak; yapacağınız spora göre 10 dakikalık hafif tempolu koşular, kontrollü kol ve bacak hareketleri, diz çekmeler, uzun adımları (lunges) verebiliriz.

Bugün aramızda birçok kişi sedanter olarak hayatlarını sürdürmekte yani profesyonel spor hayatı sürdürmemektedir. Çoğumuz günde 9 saat masa başında çalışıyor ancak kısa molalar verebiliyoruz. Bu gibi durumlarla da başa çıkmamızı sağlayan esneme hareketlerinden fayda görebilirsin. 

Direnç antrenmanları

Esnekliğini arttırmak için bir başka metod ise direnç antrenmanlarıdır. Direnç antrenmaları genellikle kas yapımı için kullanılır ancak bu noktada başka etkilerinde de söz etmek mümkün. Yapılan bilimsel çalışmalar sonucu statik esneme kadar direnç antrenmanlarının da esemede bir o kadar önemli olduğu ortaya konulmuştur.  Direnç antrenmanları vücuttaki yağ oranının düşmesine, bazal metabolizma hızının artmasına, kan basıncının düşmesine, glukoz toleransının ve insülin duyarlılığın azalmasına, kas yapımına ve bağ dokuların fonksiyonel kapasitesinin arttırılmasına, sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur.

Pilates

Orta yaş kadın ve erkeklerde yürütülen 12 haftalık bir çalışmada haftada 2 kez 60 dakikalık pilates egzersizlerinin abdominal dayanıklılık ile dirsek ve üst beden dayanıklılığınını anlamlı olarak arttrığı gösterilmiştir. Sen de antrenmaların arasına çeşitlilik katmak istiyorsan pilatesi programına dahil edebilirsin. En azından düzenli olarak haftada 1 kere  yaparak esnekliğini arttırmana yardımcı olabilirsin. Böylece postürünün düzelmesine yardımcı olur, kas yapını uzun ve doğru biçim alacak şekilde güçlendirebilir, kaslarını güçlendirip kas kaybının önüne geçebilir, eklem ve bağ dokuları güçlendirebilirsin. 

Yoga

Günümüzde çok popüler ve etkili egzersizlerin başında geliyor. Hem zihinsel hem fiziksel olan bu aktivitenin bir çok faydasını sayabiliriz. 10 haftayı aşan süreli yapılan araştırmalarda, düzenli yoga yapmanın esnekliği ve atletik performansı arttırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca egzersiz sonrası meydana gelen inflamasyonun azalmasına yardımcı olur.

Tags:

esneklik streching sakatlık yoga pilates


Other Articles

Posted 332 Days Ago in: Genetics, Nutrition

Obezite riski taşıyor musun?

Read More

Posted 339 Days Ago in: Genetics, Nutrition

Yeniyılda vücudunun detoks sürecine yardım et!

Read More


Lloyds Business Awards BT Awards Flame Awards