Menu

SepetimShopping Cart

DNAFit Blog

Düşük Yağlı Beslenme Tipi

Posted 582 Days Ago in: Genetics, Nutrition

CategoriesTagsSearch

Bu hafta DNAFit blog yazımızda optimal beslenme tiplerinden sonuncusu olan düşük yağlı beslenmeyi ele alacağız. DNAFit beslenme raporunuza göre doymuş yağlara karşı duyarlılığınız yüksek çıktıysa eğer düşük yağlı beslenmek size kilo verdirip, sağılığınızı kontrol altında tutmanızı sağlayacaktır.

Uzun yıllardır düşük yağ içeren diyetler; zayıflamak, zayıf kalmak ve sağlıklı bir kalp için öneriliyor. Günümüzde bir çok insan DNA’larına en uygun diyet tipini öğrenerek beslenmelerinde sağlıklı dediğimiz doymamış yağları arttırıp karbonhidratları kısarak besleniyor.

Bize kilo aldıran genlerin keşfedilmesi ile insanlar arasındaki farklılıklar gün ışığına çıktı. Bir gendeki farklılık açlık hormonunun fazla üretilmesine ve yüksek yağ içeren yemeklere yönelmemizi sağlıyor. İki kromozomunda bu gen varyasyonuna sahip olan bireylerin %70’inin obeziteye yatkın oldukları kanıtlanmıştır. Fakat bu gen varyasyonuna sahip olmanız tabiki obeziteye mahkum olduğunuz anlamına gelmiyor. Çevresel faktörlerle (beslenme ve egzersiz) genetik riskinizi düşürebilirsiniz. Düşük yağ ve yüksek karbonhidratlı diyetlerle birlikle yapılan egzersizler kilo vermenize, genel sağlığınızın korunmasına ve sürdürebilir olmasına yardımcı olur.

Peki düşük yağ içeren diyet nedir?

Yağ, kalori yoğunluğu fazla olan yiyecek kaynaklarındandır. Karbonhidrat ve proteinlerin gramında 4  kalori bulunurken yağın bir gramında 9 kalori bulunmaktadır. Bu diyetlere yağ alımınızı kısıtlayarak, tereyağ yerine daha düşük yağ içeren günlük alternatifler kullanmayı seçerek başlayabilirsiniz. Meyve ve sebzelerin, yüksek lif içeren tam tahıllı besinlerin tercih edilmesi en önemli adımlardandır. Slimmers’ World, Weightwatchers ve Rosemary Conley  diyetleri en popüler düşük yağ içeren diyetlerdir.

Süreç nasıl işliyor?

Kilo vermek için yediğinizden daha yüksek miktarda enerji harcamalısınız. Düşük yağ içeren besinlerin kalorileri değerleri azdır. Egzersiz ile birlikte yediğinizden daha fazla kalori yakarsız kilo vermeye başlarsınız.

Neler yemeliyim?

Düşük yağ içeren besinleri tercih etmelisiniz; yağsız et, tavuk, balık ve baklagiller. Meyve, sebze ve baklagiller rahatlıkla tüketebileceğiniz besinlerdir. Düşük yağlı alternatiflere örnek olarak yağsız süt, süzme peynir veya yoğurdu verebiliriz. Açlığınızı ortadan kaldırmak için ise pirinç ve yulafı tüketebilirsiniz.
 
Nelerden kaçınmalıyım?

Tereyağ, hayvansal yağlar, mayonez, kremalı soslar, etin yağlı kısımları kaçınılması gerekenler arasındadır. Kaçınılması gereken diğer yüksek yağlı gıdalardan bazıları ise aşağıdaki gibidir;

  • Tam yağlı süt ve krema ya da krem peynir gibi tam yağlı süt ürünleri
  • Kızarmış gıdalar
  • Yağlı biftek, tavuk derisi, kaburga ya da görünür yağ içeren her türlü et
  • yağda konserve edilmiş ton balığı
  • Salata sosları
  • Patates cipsi ve kızarmış atıştırmalıklar
  • Kurabiye, kek ve turta gibi unlu mamuller 

Dışarıda yemek yerken, öğünlerdeki yağ miktarını azaltmak için ise

  • Kızarmış yiyeceklerden kaçının ve bunların yerine ızgara, közlenmiş ya da fırınlanmış ürünleri seçin.
  • Balık ya da tavuk tercih edin.
  • Garnitür olarak salata sosu, tereyağı ve et suyu kullanılıp kullanılmadığını sorun.
  • Salataya yağsız sos ekleyin. 


İyi haber!

Bu tarz beslenmenin son derece esnek olmasıdır. Bir çok duruma adapte edilebilir beslenme tipidir. Yapılan son araştırmalarda düşük yağ ve yüksek karbonhidrat tüketiminin kilonun yağdan verilmesi için etkili bir yöntem olduğu gösterilmiştir.
 
Kötü haber!

Çok düşük yağ içeren diyetlerle beslenmek yağda çözünen vitaminlerin  (A,D,E,K) seviyesini etkilemektedir. Yiyeceklerden aldığımız yağlar doymamızı ve masadan mutlu kalkmamızı sağlar. Aksi takdirde aşırı yeme eğilimi doğurur.
 
Düşük yağlı beslenmek için sıradan bir günün diyet listesi:

Kahvaltı: Yağsız süt ile yulaf ezmesi üzerine yabanmersini meyvesi ve portakal suyu
Öğle yemeği: Kepekli emek arası yağsız tavuklu sandviç, az soslu salata ve elma
Akşam yemeği: Ton balıklı domates soslu makarna yanına sebzeler ve düşük yağlı yoğurt
Ara öğün: Kraker, meyve veya atıştırmalık sebze tabağı
 
*Tercihen yağsız et, balık veya tavuk yanına sebzeler ve pilav/patates.
*Domates sosu krema sosundan daha az kaloriye sahiptir. Eğer dışarda restaurantta yiyorsanız salata sosunu üzerine eklenmiş değil de yanında getirmelerini rica edebilirsiniz.

Tags:

Düşük yağ diyeti kilo verme zayıflama diyet nutrigenetik genetik test


Other Articles

Posted 573 Days Ago in: Genetics, Nutrition

Akdeniz Tipi Beslenme

Read More

Posted 566 Days Ago in: Genetics, Nutrition

Düşük Karbonhidratlı Beslenme

Read More


Lloyds Business Awards BT Awards Flame Awards